Этот калькулятор поможет вам рассчитать суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов на основе ваших данных. Просто введите свои данные ниже и нажмите кнопку "Рассчитать". Результат будет отображен ниже с подробным описанием и рекомендациями.

Возраст

Пол Мужской Женский

Вес (в кг)

Рост (в см)

Уровень физической активности Минимальная активность Легкая активность Умеренная активность Высокая активность Очень высокая активность

Рассчитать

---

БЖУ: Белки, Жиры и Углеводы – Основы Здорового Питания

Когда речь идет о здоровом питании, термины «БЖУ» (белки, жиры, углеводы) часто становятся центральными. Понимание этих ключевых макронутриентов поможет вам строить сбалансированное питание и поддерживать здоровье.

Белки

Белки – это строительные блоки нашего тела. Они состоят из аминокислот и выполняют множество функций, включая рост и восстановление тканей, производство ферментов и гормонов.

• Источники белков: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
• Польза белков: поддержание мышечной массы, укрепление иммунной системы, улучшение метаболизма.

Важно употреблять разнообразные источники белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Жиры

Жиры часто воспринимаются негативно, но они необходимы для нормального функционирования организма. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, и каждый тип имеет свои функции.

• Источники жиров: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба.
• Польза жиров: обеспечение энергией, защита внутренних органов, поддержание клеточных мембран.

Употребление полезных ненасыщенных жиров способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Углеводы

Углеводы – главный источник энергии для нашего организма. Они делятся на простые и сложные углеводы.

• Источники углеводов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые.
• Польза углеводов: обеспечение энергией, улучшение работы мозга, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые обеспечивают стабильное выделение энергии.

Зачем нужен баланс БЖУ?

Поддержание баланса между белками, жирами и углеводами важно для:

• Обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.
• Поддержания энергии на высоком уровне в течение дня.
• Улучшения работы всех систем организма.

Правильное соотношение БЖУ помогает избегать проблем с весом, улучшает физическое и психическое здоровье.

Как рассчитать свою норму БЖУ?

Для расчета своей нормы БЖУ можно использовать следующие формулы:

• Белки: 1,5-2,0 г на кг массы тела.
• Жиры: 0,8-1,0 г на кг массы тела.
• Углеводы: 3-4 г на кг массы тела.

Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и целей (например, похудение или набор мышечной массы).

Пример сбалансированного рациона

Пример сбалансированного рациона на день:

• Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.
• Обед: куриное филе с киноа и овощным салатом.
• Ужин: запеченная рыба с картофелем и зелеными овощами.
• Перекусы: йогурт, фрукты, горсть орехов.

Такой рацион обеспечит вас всеми необходимыми макронутриентами для поддержания здоровья и энергии.